El pie plano es un padecimiento frecuente que generalmente no causa dolor, puede desarrollarse cuando los arcos no se desarrollan durante la infancia o, bien, se puede presentar después de una lesión o por la edad o por sobrepeso. Realiza estos ejercicios y estiramientos para aliviar las molestias provocadas por el pie plano.
Ejercicios y estiramientos para Pie plano
Ejercicio 1: Liberación de tensión miofascial de la fascia plantar con un rodillo
Paso 1: Recorre toda la planta del pie rodando un objeto cilíndrico, una botella con agua congelada funciona bien.
Paso 2: Mantén la tensión de la fascia plantar.
Tiempo recomendado:
Masaje transverso con rodillo durante 1 minuto, 3 repeticiones con descanso de 30 segundos.
2 sesiones por día / 3 veces por semana.
Duración 6 semanas.
Ejercicio 2: Gastrocnemios
Importante el USO de plantilla durante el siguiente estiramiento:
Paso 1: Colócate frente a una pared o poste.
Paso 2: Coloca las manos con los brazos estirados sobre la superficie frente a usted.
Paso 3: Coloca la punta de un pie sobre la superficie frente a usted y sin doblar las rodillas acercar el pecho hacia la superficie horizontal. Alterna pierna derecha con pierna izquierda.
Tiempo recomendado:
Realiza 3 series de 15 segundos en cada pierna.
De 2 a 3 veces al día, por 3 semanas.
Duración 8 semanas.
Ejercicio 3: Fortalecimiento funcional de intensidad progresiva
Paso 1: Inicia estos ejercicios sentado, sin calzado, coloca el pie sobre el suelo y forma voluntariamente un arco sin despegar los dedos y el talón del piso. Se debe de realizar lo más lento posible.
Paso 2: Si tienes dificultad para realizar el ejercicio, una buena opción es colocar una toalla sobre el piso, luego colocar el pie sobre la toalla y tratar de arrugar la con los dedos.
Paso 3: Mantén la posición con la toalla arrugada durante 5 segundos.
Paso 4: De manera lenta y controlada, extiende tus dedos de tal manera que la toalla vuelva a extenderse. Presta atención a que todos tus dedos participen en la extensión de la toalla.
Paso 5: Inicia sentado, después de pie, y por último en un solo pie dejando el pie contralateral en el aire (ligeramente elevado sin tocar el aire).
Tiempo recomendado:
Realiza 5 repeticiones para cada pie, manteniendo 5 segundos cada repetición.
1 vez al día, 3 días a la semana.
Duración 6 semanas.
Ejercicio 4: Ejercicio de fuerza con pelota de tenis.
Paso 1: Inicia poniéndote de pie. Coloca una pelota de tenis, o bien una pelota firme, en medio de tus pies y sujétala con la parte interna de tus talones.
Paso 2: Sin que la pelota caiga al piso, párate en puntas y cuenta 5 segundos. Después baja lentamente hasta tocar el suelo, descansa 5 segundos y repite el movimiento.
Repite 10 series manteniendo 5 segundos el ejercicio y descansando 5 segundos para volver a repetir. Puedes realizar este ejercicio de 3 a 4 veces por día.
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