8 consejos para iniciar a hacer ejercicio

¿Estás listo para comenzar una vida más saludable? Antes de comenzar, te sugerimos respetar los siguientes 8 consejos básicos para evitar lesiones que pueden entorpecer el cumplimiento de tus metas.

1. Calentamiento

El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo físicamente sino también mentalmente. Los beneficios de realizarlo son: mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos, mayor flexibilidad (si hace estiramiento) y mayor relajación y concentración. Debe incluir distintos tipos de ejercicio, como trotar, estiramiento suave y un poco de ejercicios de resistencia. Es muy importante estirar los músculos que va a usar durante su ejercicio.

La duración del calentamiento y su intensidad dependerán del nivel de ejercicio vas a realizar. En general, debe durar al menos 15 minutos, tiempo suficiente para comenzar a sudar pero sin sentirse cansado.

2. Asegúrate que el ejercicio que vas a realizar concuerda con tu nivel de condición física

Es muy importante estar al corriente de nuestra salud y de nuestros límites antes de realizar cualquier actividad física. Hay que escuchar a nuestro cuerpo y saber cuándo detenerse. Comienza lentamente y aumenta en forma gradual, esto ayudará a evitar alguna lesión.

Quizás puedas tener una gran motivación y quieras ver un cambio rápido, pero es como cualquier habilidad, debes empezar poco a poco y tener paciencia y un programa para ver resultados.

3. Calzado adecuado

Existe una gran variedad de modelos de tenis en el mercado y saber cuáles comprar puede resultar difícil. Te recomendamos  que el calzado cumpla con estas características:

• • • Transpiración para que el pie esté siempre “fresco”.
      
    • Amortiguación de acuerdo al peso y talla del usuario para minimizar el riesgo de lesiones articulares por los impactos sobre las superficies donde se practica el deporte.
      
    • Durabilidad del producto que está relacionada directamente con la superficie o terreno sobre el cual se practica el deporte.

Asegúrate que tu calzado sea neutro ya que existen variaciones en los tipos de calzado; sin embargo cada pie es diferente y utilizar un calzado con cuña pronadora o supinadora puede causar lesiones irreversibles. En caso de que desgaste el zapato de manera irregular o tengas dolores intensos en los pies, tobillos, rodillas, cadera o espalda; te recomendamos asistir con un especialista de la pisada para que te evalúe. Hoy en día existen tecnologías muy avanzadas que te permiten determinar si tu patrón de marcha es correcto o existe alguna alteración que puede estar ocasionando dolor. Cada deporte tiene características básicas y por eso cada día el desarrollo de calzado deportivo se especializa más para poder brindar a los deportistas mejores condiciones de desempeño.

4. Alimentación saludable

Comer los alimentos adecuados después de una sesión de ejercicios ayuda a recuperar la energía y proporcionar proteínas para ayudar a reconstruir y reparar cualquier tejido muscular dañado. Si no comes suficientes carbohidratos, tu cuerpo obtendrá la energía de grasas y proteínas cuando haces ejercicio y te sentirás fatigado lo que puede llevar a una lesión.

5. Hidratación abundante

Es muy importante mantenerse hidratado antes, durante y después de realizar cualquier actividad física. Cuando se hace ejercicio generalmente se pierde mucho líquido, especialmente si estás haciendo ejercicio en un ambiente caluroso. Asegúrate de reponer los líquidos que has perdido durante el ejercicio.

6. Descansar correctamente

Es importante tomarse días de descanso en el programa de entrenamiento semanal para ayudar al cuerpo a recuperarse. Intenta ejercitar distintas partes del cuerpo en días consecutivos.

7. Utilizar protecciones 

Si la actividad física que vas a realizar implica algún riesgo adicional, ya sea caerse de la bicicleta o golpearse la cabeza con una pelota, deberás usar equipo de protección. Existe una enorme variedad de productos en el mercado para proteger casi cualquier parte de tu cuerpo, pero no basta con usar la protección: debes asegurarte de que te quede correctamente y procurar no correr riesgos adicionales.

8. Ejercicios de recuperación

La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento y es importante para ayudar a maximizar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.

Después de hacer ejercicio se debe realizar entre 5 a 15 minutos de enfriamiento. Esto implica una actividad suave, como caminar y estirar los músculos que ha usado mientras hacía ejercicio. El estiramiento mejora y mantiene la flexibilidad, lo cual puede ayudar a evitar las lesiones.