calambres

¿Por qué nos dan calambres y cómo podemos prevenirlos?

¿QUÉ SON Y QUÉ PROVOCAN LOS CALAMBRES?

calambres en los pies

Los calambres son contracciones musculares involuntarias dolorosas y de poca duración que se producen de forma brusca e inesperada, por alteraciones metabólicas o neurológicas, habitualmente aparecen tras ejercicios intensos y agotadores pero pueden aparecer incluso en reposo.  

Las piernas, los brazos, las manos y los pies son las zonas donde más se producen. Las causas más comunes por las cuales se producen calambres son:

Deshidratación con pérdida de agua y sales minerales.

Debemos hidratarnos a pequeños sorbos antes, durante y después de hacer ejercicio.

Déficit de potasio, sodio u otros minerales como magnesio o calcio.

Para prevenirlos, es importante llevar una alimentación equilibrada. Puede ayudarnos una buena bebida deportiva.

Situaciones de estrés o ansiedad.

Sabemos que son difíciles de evitar pero trata al menos de que el deporte no se convierta en una nueva fuente de presiones y preocupaciones. No te exijas unos objetivos demasiado ambiciosos, adapta tu entrenamiento a las sensaciones que tienes cada día e introduce actividades relajantes como yoga o pilates que además pueden ayudarte con tu flexibilidad.

Alteraciones circulatorias, tipo varices, sobre todo en los miembros inferiores.

Aunque no padezcas estos problemas, es conveniente evitar las prendas muy apretadas, que dificultan el retorno venoso. Controla tu peso y sigue haciendo deporte, son las mejores maneras de prevenir estos problemas.

Cambios bruscos de temperatura .

Exponer los músculos a cambios rápidos de temperatura pueden provocar calambres. En invierno es muy importante realizar un calentamiento adecuado y progresivo cuando salimos a entrenar al aire libre.

Hábitos de postura incorrectos para dormir o trabajar.

Una mala postura por largo tiempo puede ocasionar calambres en el momento de estirar los músculos.

Otras situaciones como embarazo, sobrepeso o alcoholismo. 

Si te encuentras en una de estas situaciones, debes ser especialmente cuidadoso a la hora de planificar tu nutrición, hidratación y sesiones de entrenamiento.

Calzado estrecho.

En el caso de los pies, pueden aparecer calambres por el uso de un calzado muy ajustado debido a la gran presión en el interior del mismo.

¿QUIÉNES PADECEN MÁS CALAMBRES?

Las mujeres embarazadas y las personas mayores o que padecen sobrepeso u obesidad están más expuestas a padecer calambres. También los que toman diuréticos (que pueden provocar una pérdida de minerales) y los que tienen antecedentes familiares. En los deportistas las causas más frecuentes son la deshidratación, especialmente en entrenamientos o competiciones prolongadas, más todavía con altas temperaturas; y los protocolos de entrenamiento incorrectos, en los que se abordan sesiones demasiado intensas para el nivel o el estado en que se encuentra el atleta o existe un déficit en los entrenamientos. Todo esto conduce a una fatiga muscular y aparición de calambres.

¿QUÉ HACER SI TIENES UN CALAMBRE?

Si se produce un calambre, debes detener la práctica deportiva, si sigues no vas a mejorar y el dolor llegará a hacerse insoportable. Normalmente remiten enseguida con estiramientos, calor y masaje local. Si el calambre es muy intenso o no remite pasados unos minutos puedes acudir a recibir atención médica.

Si realizas deporte de forma moderada, te hidratas bien y te alimentas correctamente, pero aun así continúas presentando repetidamente calambres sin que se aprecie otra causa o enfermedad que los justifique, debes acudir al médico para que realice un estudio exhaustivo que determine su causa.

Cuando los calambres se producen en la cama, es aconsejable dormir con las piernas en alto para facilitar el retorno venoso.