Estiramientos y ejercicios para la Fascitis plantar

Ejercicio 1: Cruzar las piernas

Paso 1: Siéntate en una silla, cruza la pierna colocando el pie lesionado sobre la rodilla contralateral.

Paso 2: Toma con la mano los dedos del pie y tira hacia afuera estirando la fascia plantar. Mantén esta posición durante 15 segundos y descansa.

Realiza 3 series de 15 segundos en cada pie.

Ejercicio 2: Mover hacia arriba y hacia abajo

Paso 1: Siéntate en una silla, mueva el pie afectado lentamente hacia arriba y abajo sobre la espinilla de la otra pierna, tratando de rodearla con los dedos. Repite de 2 a 3 minutos cada pie, hazlo varias veces al día.

Ejercicio 3: Recoger canicas con los pies

Paso 1: Siéntate en una silla, coloca canicas o pequeños objetos por el suelo.

Paso 2: Recoge estos objetos con los dedos y colócalos en una caja. Realiza el movimiento de manera lenta y controlada.

Repetir varias veces al día.

Ejercicio 4: Masaje miofascial de la planta del pie

Materiales: Pelota firme tipo tenis.

Paso 1: Sobre una superficie plana, coloca la pelota entre el piso, al igual que tu planta del pie. Realiza un automasaje en el que rodará la pelota desde tus dedos hasta el talón y de regreso.

Es importante hacer el ejercicio de manera lenta y controlada. Se recomienda estar de pie para darle mayor peso a la pelota y poder lograr un auto masaje más profundo. Realizar 3 series de 1 minutos en cada pie descansando 10 segundos entre cada serie, esto lo puede repetir de 2 a 3 veces al día.

Estiramiento 1: Recargar la pierna

Paso 1: Recárgate sobre la pared con la pierna de atrás flexionada.

Paso 2: Apoya los talones firmemente sin despegarlos mientras deslizas el cuerpo hacia delante.

Paso 3: Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente. Realiza 10 repeticiones 3 veces al día.

Realiza 10 repeticiones 3 veces al día.

Estiramiento 2: Traccionar los dedos del pie

Paso 1: Tracciona hacia atrás de los dedos del pie principalmente el primero, estirando la planta del pie.

Paso 2: Realiza este ejercicio al inicio con la rodilla doblada y posteriormente estirada.

Paso 3: Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente.

Realizar 3 series de 15 segundos en cada pie. Puede repetir de 2 a 3 veces al día. 

Estiramiento 3: Sostener los dedos del pie

Paso 1: Sosteniendo los dedos en tensión percibe la fascia plantar estirada.

Paso 2: Con dos dedos dale masaje firme en círculos tratando de relajarla.

Realizar 3 series de 15 segundos en cada pie. Puede repetir de 2 a 3 veces al día.

Estiramiento 4: Arrugar una toalla con los dedos de los pies

Paso 1: Coloca tu pie sobre una toalla.

Paso 2: Trata de arrugarla con los dedos de los pies.

Paso 3: Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente.

Realizar 3 series de 15 segundos en cada pie. Puede repetir de 2 a 3 veces al día.

Estiramiento 5: Implementar un trozo de madera en tu espacio

Paso 1: Si vas a permanecer mucho tiempo sentado, coloca un trozo de madera de 2.5 a 5 cm de altura o un escalón inclinado. Así mantendrás tus pies en continuo estiramiento.

Estiramiento 6: Rodar los pies

Paso 1: Utilizando una lata fría, ejerce presión firme sobre ella con los pies.

Paso 2: Rueda con el pie hasta que se relaje.

Realizar 3 series de 15 segundos en cada pie. Puede repetir de 2 a 3 veces al día.

Estiramiento 7: Rodar el talón

Paso 1: Párate en el extremo de un escalón con la punta del pie de forma firme.

Paso 2: Baja lentamente los talones hacia el piso, hazlo sin doblar las rodillas y dejando que se eleven de forma natural los dedos.

Paso 3: Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente hasta la línea recta sin realizar puntas.

Realizar 3 series de 15 segundos en cada pie. Puede repetir de 2 a 3 veces al día.

Recuerda que estos ejercicios sirven como guía para los pacientes que han sido atendidos en alguna de nuestras sucursales Piédica. Somos especialistas en el diagnóstico de las patologías del pie, la marcha y la biomecánica por medio de alta tecnología. Realiza tu examen baropodométrico y evita autolesionarte por no acudir con un especialista.