1. Autoliberación Miofascial
Beneficios: Nos ayudan a liberar las tensiones de la fascia plantar y mejoran la calidad del movimiento.
Indicaciones: Las autoliberaciones de tejido suelen ser moderadamente dolorosas ya que se liberan puntos con mucha tensión. Es importante utilizar una pelota estilo ̈pelota de tenis ̈, ya que no puede ser una pelota muy suave.
Pasos: Sobre una superficie plana, coloque una pelota entre el piso y la planta de su pie. Lentamente comience un rodamiento desde los dedos hasta su talón. Es importante darle peso a la pelota con el mismo cuerpo para que el automasaje sea más profundo, conforme la molestia lo vaya permitiendo. Es por esto que podemos iniciar sentados y después ponernos de pie para incrementar el peso que le damos a la pelota. Hacerlo durante 3 minutos en cada pie, de 2 a 3 veces al día.
2. Estiramiento
Beneficios: Al estirar las cadenas musculares y tejidos de la parte posterior de la pierna, generamos mayor libertad de movimiento y disminución de tensiones.
Indicaciones: Es importante no forzar el rango del estiramiento, medir hasta dónde podemos ir estirando conforme lo permita nuestro cuerpo.
Pasos: Recargarnos en la pared, como se muestra en la imagen, con una pierna extendida hacia atrás y otra flexionada hacia adelante. El estiramiento lo vamos a percibir en la pierna que queda extendida. Es importante mantener el estiramiento entre 20 a 30 segundos y descansar para cambiar de pierna. Realizarlos 2 veces en cada pierna, repetirlos de 2 a 3 veces al día.
3. Movilidad
Indicaciones: Utilizar una toalla durante el ejercicio. Debe realizarse de manera lenta y controlada para generar conciencia corporal.
Pasos: Sentarse en una superficie firme. Colocar la toalla en el suelo y el pie sobre la toalla. Como se muestra en la imagen, de manera lenta juntar la toalla con el movimiento de los dedos y la planta del pie. Posteriormente, extender la toalla con el mismo movimiento. Realizar 10 repeticiones en cada pie de juntar y extender. Alternarlo con el pie contrario para descansar entre cada repetición. Al estirar las cadenas musculares y tejidos de la parte posterior de la pierna, generamos mayor libertad de movimiento y disminución de tensiones.
Autora
Lic. En Terapia Física
Especialista en Baropodometría
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