La tendinitis puede ser más susceptible en pacientes con retropié varo, realiza estos ejercicios y estiramientos para tratar el dolor que puede ocasionar la tendinitis en el pie.
Ejercicios para tendinitis Aquílea
Ejercicio 1: Presionar una pelota con los pies
Paso 1: Coloca una pelota mediana contra una pared.
Paso 2: Presiona la parte delantera del pie en la pelota por 10 segundos. No flexiones la rodilla.
Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
Ejercicios para tendinitis Tibial Posterior
Ejercicio 1: Masajear la pelota con los pies
Paso 1: Siéntate en una silla con los pies en el suelo, coloca la pelota entre ambos tobillos justo detrás del huesito que sobresale de la cara interna del tobillo (llamado maléolo interno).
Paso 2: Mantén una presión constante sobre la pelota y comienza a elevar los talones sin soltarla hasta quedar de puntas.
Paso 3: Mantén la posición 10 segundos y baja lentamente.
Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una, con descansos de 30 s entre cada serie.
Ejercicio 2: Control motor
Paso 1 Siéntate en una silla con los pies en el suelo, dibuja una V.
Paso 2: Coloca el talón en la unión de las líneas, eleva el arco girando el pie hacia afuera y mantén la posición.
Paso 3: Lleva el pie hacia la otra línea por medio de un giro en talón y rodilla (no se debe mover la cadera).
Paso 4: Regresa relajando la planta del pie, repite formando el arco y desplaza el pie a la otra línea.
Realiza 3 series de 8 repeticiones, con descanso de 30s entre cada serie.
Ejercicio 3: Control motor de pie
Paso 1: Párate con apoyo completo sobre un pie y la pierna contraria flexionada a 45 grados. Paso 2: Sostén una liga o banda de tensión con la mano de la pierna doblada, codo pegado al cuerpo a 90 grados de flexión, cadera y hombros en posición recta.
Paso 3: Controla la fuerza de abdomen para evitar que la liga desestabilice el tronco. La intención de la posición es crear el arco interno por medio de las reacciones del equilibrio, si notas que se aplana tu arco debes intentar crearlo presionando los dedos con más firmeza en el suelo y sacando un poco el tobillo.
Paso 4: Gira de manera muy lenta hacia el lado contrario de la liga, el giro debe realizarse a 45 grados y viene desde tronco, cadera y rodilla.
Paso 5: Mantén la posición durante 10 s, regresa lentamente manteniendo el arco interno y equilibrio. Entre más control del arco más activación muscular obtendrás.
Realiza 3 series de 5 repeticiones cada una. Si aparece dolor de cadera es normal, el dolor en rodilla no, en caso de sentirlo deja de realizar el giro y solo mantener la posición durante 1 minuto 3 veces por pierna.
Ejercicio 4: Fortalecimiento individual
Paso 1: Siéntate en la silla con un pie en el suelo y el otro cruzado sobre la rodilla contraria.Paso 2: Rodea la punta del pie con una banda elástica y su extremo písalo con el pie que está en el suelo.
Paso 3: Mantén un tensión que permita generar trabajo muscular (esfuerzo), lleva el pie que ha sido rodeado con la banda hacia adentro y hacia arriba lo más fuerte que se pueda.
Paso 4: Mantén durante 10 s y regresa muy lentamente a la posición inicial (punta neutra). Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
Ejercicio 5: Fortalecimiento en grupo
Paso 1: Siéntate en la cama con las piernas extendidas.Paso 2: Coloca un balón de plástico o goma entre ambos pies.
Paso 3: Aprieta el balón hacia adentro durante 10s y relaja lentamente. Realiza 2 series de 10 repeticiones cada una.
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